Stress adé: So senkst du dein Cortisol Level mit Sport und Ernährung

Stress ist mittlerweile zu einem Trendthema geworden. Es gibt Menschen die darin aufblühen und sich weiterpushen können, die sich und anderen etwas beweisen möchten. Dann gibt es andere, die bewusst versuchen, sich nicht zu viel Stress auszusetzen.

Dabei nimmt jeder Mensch Stresssensoren unterschiedlich wahr. Jeder reagiert anders auf anspruchsvolle Situationen und geht individuell damit um. Fakt ist: ein gewisses Level an Stress ist gesundheitlich nicht mehr vertretbar. Wir zeigen euch heute, wie ihr euren Stresspegel auf natürliche Art und Weise mit Sport und Ernährung positiv beeinflussen könnt, damit ihr ausgeglichene KONGs bleibt oder werdet! 

Was ist Cortisol?

Cortisol ist neben Adrenalin ein Stresshormon das wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Bist du angespannt oder gestresst, wird es aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet. Zuerst werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin und anschließend Cortisol freigesetzt. Die Kombination sorgt dafür, dass sich eure Herzfrequenz, euer Blutdruck und vieles mehr erhöhen. Kurzfristig stellt die Ausschüttung von Cortisol einen Schutzmechanismus des Körpers dar und macht euch in stressigen Situationen leistungsfähiger. 

Was ein permanenter Cortisol Pegel mit einem KONG macht

Cortisol steigert zwar die Leistungsfähigkeit, jedoch hier das große ABER: nicht, wenn ihr unter chronischem Stress leidet oder ständig vor Situationen steht die euch überfordern und euer Cortisol Level in die Höhe schnellen lassen. Wird das Stresshormon nämlich kontinuierlich freigesetzt, ist permanent zu viel davon im Körper und dies wirkt sich auf eure körperliche und psychische Gesundheit aus. 

Die Medizin verbindet ein zu hohes Cortisol Level häufig mit Schlafproblemen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder sogar einem geschwächten Immunsystem. Auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns kann bei zu hohen Cortisol Mengen beeinträchtigt werden und die Lern- und Erinnerungskraft vermindern. 

Es gilt das Plus-Minus Prinzip. Gibt es auf einer Seite Stresshormone, braucht es auf der anderen welche die diese neutralisieren, damit der Körper wieder in Balance kommt.

Couch oder doch lieber Sport? 

Direkt auf die Couch nach einem anstrengenden Arbeitstag, weil das hilft ja am besten zu entspannen, richtig? Jaein. Der Körper verspürt durch diese Pause und das zur Ruhe kommen zwar auch Entspannung und kann etwas loslassen, jedoch gibt es einen vehementen Unterschied wie schnell die Stresshormone auf diese Art und Weise abgebaut werden. 

Zwar fährt der Körper auch auf der Coach Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck runter, allerdings bleibt die Muskulatur unter Spannung und die Stresshormone die zuvor ausgeschüttet wurden, schwirren immer noch im Körper herum. 

Bei Bewegung hingegeben, werden Hormone produziert die Stresshormonen entgegenwirken. Beispielsweise sind das die sogenannten Endorphine und Serotonin.

Entschließt ihr euch nach einem turbulenten Tag also noch für eine Einheit POWER, BOOST oder BAGS, habt ihr schon mal den ersten Schritt richtiggemacht und tut etwas dafür, dass sich eure Stresshormone wieder auflösen. 

Stresskiller Sport

Bewegung hilft uns wieder in Balance zu kommen. Wie kann Sport also helfen Stress abzubauen? So funktioniert’s: Sport und körperliche Belastung werden beide im Gehirn vom sogenannten Motorcortex gesteuert. Bewegen wir uns, ist dieser Teil des Gehirns besonders aktiv und braucht den Großteil der Ressourcen die im Gehirn vorhanden sind. Dem Gehirn bleibt also keine Zeit sich mit Stresssymptomen zu beschäftigen und es kann den Stresszustand nicht aufrechterhalten. Die Aktivität fährt herunter und Stress wird abgebaut. Toll, oder?

Wichtig ist allerdings, dass ihr an Tagen wo ihr euch richtig gestresst fühlt, nicht versucht euer Optimum zu toppen und euch im Sport nicht überanstrengt. Ansonsten kann sich dies kontraproduktiv auswirken und euer Stresslevel sogar erhöhen!

Cortisol und sportlicher Fortschritt

Stellt euch vor, ihr verfolgt unser Playbook, ernährt euch strikt nach individuellem Ernährungsplan, aber eure Trainingserfolge stagnieren. WHAT?? Ihr vesteht nicht warum, denn eigentlich macht ihr doch alles richtig, oder? Nun ja, vielleicht spielt ihr nach den Regeln, aber vergesst dabei auf eure innere Stimme zu hören. Eure Stimme, die euch immer wieder zuflüstert: „Mach mal Pause, auch ein KONG braucht Ausgleich und Ruhe“. Egal ob eure innere Ungleichheit auf euren Job oder euer Privatleben beruht – jeder Mensch braucht Pause, denn wie heißt es so schön: 

„Rest and activity are the steps of progress.“ 

– Maharishi Mahesh Yogi

Genau, Ruhephasen sind für uns Menschen genauso wichtig wie Aktivphasen. 

Nun ist es nämlich so, dass Cortisol die Proteinsynthese und somit die Ausschüttung von Testosteron blockieren kann. Auch der Stoffwechsel kann beeinträchtigt und die Ansammlung von Fettzellen begünstigt werden. Was das genau bedeutet, findet ihr im nächsten Schritt heraus. 

Wie hemmt Cortisol den Muskelaufbau? 

Cortisol ist ein sogenanntes kataboles Hormon das Muskelmasse abbaut. Und warum das so ist, erklären wir euch jetzt: Im Prinzip sollte Cortisol bei Engpässen aushelfen und Energie liefern, ungünstigerweise zieht es diese jedoch dann aus den Muskeln und die Folgen daraus könnt ihr euch ableiten. Kommt unser Körper in einen Engpass, werden Urinstinke aktiviert und er denkt, dass wir uns jetzt bereit machen müssen für einen Fluchtsprint vor wilden Tieren. Damit wir dazu (also nicht wirklich dazu), genügend Energie parat haben, wird diese aus den Muskeln gezogen und in Glukose umgewandelt. Wir bleiben fit und werden nicht schlapp. Das mag zwar vor tausenden von Jahren von Vorteil gewesen sein, aber nicht um #konggoals zu erreichen. 

Auch intensive Trainingseinheiten können Cortisol ausschütten, jedoch kann der Körper damit umgehen und dieses nach dem Training umwandeln um den Muskelaufbau zu pushen. Das wahre Problem liegt in chronischem Dauerstress!

Wie Ernährung euer Stresslevel beeinflussen kann 

Zum Glück gibt es Wege Cortisol schneller wieder abzubauen. Ausreichend Bewegung ist eine davon und außerdem könnt ihr mit dem richtigen KONG Food ebenso beeinflussen wie sich Stress auf eure restlichen Körperfunktionen auswirkt. 

Diese drei Tipps bilden nicht nur die Basis für einen gesunden Lebensstil und sollten selbstverständlich sein, wenn ihr eure Fitnessziele erreichen möchtet, sondern sind auch essentielle Faktoren die euer Cortisol Level beeinflussen können. 

  1. Bye bye Zucker

Wir predigen es im KING KONG Club schon ewig: Regel Nummer 1 – Reduziert euren Zuckerkonsum! 

In Lebensmittel selbst steckt kein Cortisol, allerdings gibt es manche, die die Ausschüttung positiv beeinflussen. Über die Ernährung wird auch der Blutzuckerspiegel reguliert. Konsumiert ihr also verstärkt Produkte mit hohem Zuckergehalt (z.B.: Backwaren, verarbeitete Lebensmittel, etc.), so spielt nicht nur euer Blutzucker-, sondern auch Cortisolspiegel verrückt. Denn es gilt: Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Cortisol wird gebildet. 

Das Problem: bei vielen Menschen steigt oftmals der Zuckerkonsum in stressigen Zeiten. Anstatt zu gesunden Lebensmitteln zu greifen, verschärft sich ihr Problem – es folgt ein Teufelskreislauf aus dem man nur sehr schwer wieder rauskommt.

Not so fun fact: Zucker sorgt für eine stärke Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin im Körper. Diese kann bis zu fünf Stunden andauern!“ 

  1. Koffein what?

Sorry für die schlechten Nachrichten, aber Kaffee bzw. Koffein gehört leider auch nicht zum optimalen Stresskiller. Denn Koffein erhöht ebenso die Produktion des Stresshormons. 

Not so fun fact: Durch regelmäßigen Koffeinkonsum kann sich die Menge an Cortisol im Blut verdoppeln!“ 

Eine tolle Alternative ist jedoch zum Beispiel Grüner Tee. Der enthält nur wenig Koffein und hilft zu entspannen. 

  1. Tschau ungesunde Fette 

Lebensmittel die viele Transfettsäuren enthalten (z.B.: frittierte Lebensmittel), stehen weder auf der KONG Food-Liste, noch sind sie generell gesund und beeinflussen den Stresspegel zudem negativ. Sie lassen den Cholesterinspiegel steigen und dieser wird von Cortisol reguliert. Das bedeutet: je höher der Cholesteringspiegel, desto höher das Cortisol Level. 

FAZIT

So, liebe KONGs, wir haben also heute gelernt, wie wir Stress durch Ernährung und Bewegung ausgleichen können. Dass Zucker, Koffein und fettige Lebensmittel nicht auf der Liste der Stresskiller stehen und das die gute alte Coach kein Ersatz für Sport ist. 

Hört auf euren Körper und seine Signale und verinnerlicht zu guter Letzt noch diese drei Regeln im Schnelldurchlauf: 

Regel Nummer eins: Genug essen, denn wenn ihr über längeren Zeitraum hinweg ein Kaloriendefizit verfolgt, kann das euren Körper ebenso unter Stress setzen! Kein Zucker, Koffein oder ungesundes Fett steht auf dem Speiseplan. 

Regel Nummer zwei: Behaltet euer Trainingspensum und die –dauer unter Kontrolle. Plant regelmäßige Ruhephasen ein um euren Körper Zeit für Regeneration zu geben. Unsere FLEX Stunden sind die optimale Ergänzung zu den intensiveren Trainingseinheiten und ein toller Lückenfüller, wenn es euch wieder in den Club zieht. 

Regel Nummer drei: Ausreichend Schlaf! Das hört man gerne oder? Wieder ein Grund dafür mal wieder auszuschlafen, denn durch genügend Schlaf kann sich der Körper neue Energie holen. 8 Stunden pro Nacht sind im Durchschnitt optimal – natürlich mit individuellen Unterschieden. 

Ihr habt Fragen? Immer her damit! Hinterlässt uns einen Kommentar und wir sind bemüht eure Fragezeichen in Glühbirnchen umzuwandeln. 



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